마음 챙김 걷기명상 > 명상지시문(음성녹화)

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마음 챙김 걷기명상

걷기명상은 걸음 거리를 통하여 지금 이 순간순간에 마음을 챙김 하는데 큰 도움을 주는 명상입니다.

마음을 챙겨 걷는다는 것은 일상적인 걸음걸이 그 자체에서 마음을 챙겨 걷는 것으로서, 움직이는 신체 부위를 집중하는 일종의 동적인 명상입니다.

마음 챙김 걷기 명상에 적용되는 원리는 요가나 태극권 수행과 같이, 동작 하나하나에 마음을 챙기는 수행과 유사한 것입니다.

걷기 명상이 일상적 사무와 보다 깊은 관계를 맺을 수 있도록 준비하기 위해서는 한가한 들길에서나 숲속의 오솔길에서나 또는 조용한 운동장이나 잔디밭에서 남들이 보지 않을 때 혼자 수행하면 좋습니다.

또 마음이 몹시 급박해졌거나, 급박한사태가 발생했을 때나, 불안과 공포가 음습해 왔을 때, 정신없이 허둔 되거나 서둘러 대지 말고, 마음 챙겨 걸어보십시오.

우리속담에는 급할 때 일수록 돌아가라는 말이 있듯이, 황급한 마음을 편안하게 하여 지금 이 순간순간에 알아차림 하면, 걸음 거리를 통해 산란한 마음으로부터 집중되고 안정될 수 있을  것입니다. 

마음 챙김 걷기 명상은 공식명상으로도 또는 비공식 명상으로도 실시 할 수 있습니다.

그럼 지금부터 지시문을 따라 해보십시오.

오늘도 정말 소중한 내 자신을 바라볼 수 있어 감사하게 생각하십시오.

남의 시선을 의식하지 않고, 자연스럽게 10분 내지 15분정도 걸을 수 있는 장소를 정하십시오. 숲속의 오솔길, 조용한 들판 길, 해안가, 모래사장, 편안하게 길은 걷을 수 있고, 명상하기에 좋은 항상적인 장소입니다.

그러나 집안의 마당이나 거실과 방에서도 걷기 명상을 잘 할 수도 있습니다.

걸을 수 있는 약간의 공간만 있다면, 마음 챙김 걷기 명상이 가능합니다.

지금 있는 그곳에서 가능한 장소를 선택해보십시오.  준비가 되었으면, 이제부터 마음 챙김 걷기 명상을 시작해 볼 것입니다.

평안한 자세로 먼저 명상걷기 출발점에서 서십시오.

두발을 자연 서럽게 벌리고 두 팔을 편안하게 늘어뜨리거나 두 손을 잡으십시오. 시선을 부드럽게 정면을 향하도록 하십시오.

편안하게 서서 잠시 내 마음 내 몸에 집중을 합니다.

천천히 숨을 들이마시고 내 배습니다.

자~ 그럼 먼저 지면과 맞닿아 있는 발바닥의 감각에 주의를 모아 보십시오.

발과 다리에서 느껴지는 감각을 보다 생생하게 느껴보기 위해서 무릎을 약간 앞으로 굽혀보십시오.

그리고 그 감각을 느껴보십시오.

자~ 부드럽게 천천히 걷기를 시작 합니다.

먼저 왼쪽 발부터 천천히, 천천히 위로 들어 올리십시오.

왼발을 들어 올리는 순간 오른쪽 다리 종아리에 가해지는 감각을 느껴보십시오.

왼다리를 들어 올려 앞으로 내밀 때 느끼는 감각과 외다리로 서 있을 때 몸의 균형을 유지하기 위한 느낌과, 조심스럽게

왼발의 뒤꿈치를 지면에 내려놓았을 때 왼발과 왼다리에서 느껴지는 감각의 느낌들을 생각하며 마음 챙겨 살펴보십시오.

이번에는 왼다리에 몸무게를 싣고 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이 순간 왼쪽다리의 종아리에 가해지는 몸무게 감각과 오른쪽 다리를 들어 올려 앞으로 내밀 때,

공중에서 느껴지는 감각, 그리고 외다리로 서있을 때 몸의 균형을 유지하기 위해 뒤뚱거리는 느낌을 오른발을 천천히 조심스럽게 지면에 내려놓았을 때 발과 다리에서 느껴지는 촉감 그리고 이어 몸의 무게가 오른쪽 다리로 옮겨감에 따른 오른쪽 종아리에서 느껴지는 감각의 느낌들을 세밀히 마음을 챙겨 살펴보십시오.

이런 식으로 계속하여 한 발짝 ~ 한 발짝~ 한 발짝~ 한 발짝~

걸으면서 공중에 다리를 들어 올렸을 때의 감각의 느낌과 발을 바닥에 내려놓았을 때의 감각의 느낌 등을 알아차림 하십시오.

이렇게 천천히 걸어가는 동안 생각, 소리, 혹은 그 밖의 다른 원인으로 인해 마음이 산란 하여 걸음걸이 할 때 신체 감각의 알아차림으로 부터 의식이 벗어났는지를 살펴보십시오.

잡념이 생겼을 때는 천천히 잡념에 있는 의식을 발바닥의 지면에 닿는 감각느낌으로 와사 부드럽게 다시 걷기를 계속 하십시오.

 

한 발짝~ 또 한 발짝~ 이렇게 걸으면서 공중에 다리를 들어 올렸을 때의 감각느낌과 발을 바닥에 내려놓았을 때의 감각느낌들을 알아차림 하십시오.

 

이렇게 천천히 걸어가는 동안 자연스럽게 나타나는 생각, 주변에서 들려오는 소리, 혹은 그 밖의 다른 원인으로 인해 마음이 산란하게 되었을 때 의식이 신체감각이 알아차림으로부터 벗어나는지를 살펴보시고, 잡념이 생겼다는 생각이 들 때 마다 발바닥이 지면에 닿는 느낌으로 와서 다시 천천히 걷기를 계속하십시오.

이렇게 10분에서 15분 정도 마음 챙김 걷기를 계속해서 목표한 지점에 도달 하십시오. 목표지점에 도착하면 갑자기 걸음을 멈추지는 마십시오.
멈추어 설 때도 마음을 알아차림 하십시오. 

멈추어 설 때 몸의 주의를 집중해 보십시오. 더 많이 걷고 싶은 마음이 일어나는 지도 살펴보십시오.

처음 마음 챙김 걷기 훈련을 하실 때는 아주 느린 속도로 걷기를 시작 하지만, 좀 더 익숙해지면 보통 걸음이거나 그 이상 빠른 속도로 해볼 수도 있습니다.

기분이 상해 있다거나, 초조한 경우에는 좀 더 빠른 속도로 걷고, 집중이 잘되고, 마음이 느긋해지면 속도를 늦추어 주십시오.

빨리 걸을 때는 오른발을 앞으로 차고, 나갈 때 또는 왼발로 땅을 발을 때와 같은 어떤 특정한 한 가지 동작에만 집중하여 초점을 맞추어주십시오.

수많은 감각들 가운데 현재 어떤 한 가지 감각만을 선택하여 빠른 움직임 속에서 느껴지는 감각에만 집중의 대상으로 삼으십시오.

가능한 자주 걷기 명상훈련을 하십시오.

걷기 명상 훈련에서 체험한 경험을 일상생활 속에서의 일반적 걷기 경험에도 사용해서 마음 챙김 수련을 계속해나가십시오.

수고 하셨습니다.