마음 챙김 호흡명상 > 명상지시문(음성녹화)

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호흡명상

호흡이란?

호흡은 우리의 생명이므로 출생 후 죽음에 이르기까지 매 순간 일어나는 일입니다. 또한 호흡은 우리의 생체에너지인 프라나(prana, 氣)의 흐름을 조절하고 활성화시키고 있습니다. 호흡은 우리의 감정에 따라 달라지는데, 긴장하거나 화가 난 경우에는 호흡이 얕고 짧으며 흥분을 하면 빨라집니다.

행복하면 느리고 깊은 호흡을 하며 두려움을 느끼면 호흡하는 것이 어렵습니다. 이렇듯 호흡은 중추신경계와 자율신경계를 통해 우리의 몸과 마음을 연결하고 있습니다.

호흡은 자율신경계의 통제를 받기 때문에 호흡을 적절히 조절하는 것이 곧 마음을 조절하는 것으로서, 우리의 마음을 안정적이고 집중적인 상태로 유지시켜 주고 있습니다.

이처럼 호흡은 일상적으로 끊임없이 진행되고 누구나 할 수 있는 것이다. 그래서 높은 수준의 집중력이 필요한 명상활동을 하시기 전 초기단계에서 이루어지며, 모든 명상방법의 기본 활동이 되는 것입니다.

호흡명상을 하는 방법은 우선 목, 등, 허리가 일직선이 되게 곧고 편안하고 이완된 자세를 취하고, 아랫배에 중심을 두어 숨을 들이쉬고 내쉰 다음, 이때 숨이 들어오고 나가는 전 과정의 순간순간에 대하여 주의를 기울이며 명상을 합니다.

집중명상(concentration meditation)에서는 호흡에 집중하는 것을 강조하고 통찰명상(insight meditation)의 대표적인 마음챙김명상 프로그램에서는 호흡을 의식적으로 조절하지 않습니다.

그저 호흡을 알아차리면서 흥미를 가지고 이완된 마음으로 호흡을 관찰하도록 합니다. 호흡명상은 통증, 분노, 대인관계, 일상생활의 스트레스를 다루는 데 도움이 됩니다.

또한 불안이나 긴장을 손쉽게 감소시키고 불면증과 두통과 같은 만성 통증이나 고혈압과 같은 순환기 질환의 치유에 큰 도움이 되는 호흡 명상을 꾸준히 해보십시오.

호흡명상은 온갖 시민성 질환에 타고난 효과가 있습니다.

호흡은 언제 어느 때나 나의 삶과 함께 하는 생명 현상입니다.

호흡명상은 눈을 감고서도 눈을 뜨고서도 어느 장소에서라도 별다른 준비 없이 할 수 있습니다.

산책하는 동안에도 할 수 있고, 지하철이나 버스를 타고 가는 동안 운전 도중 신호를 대기하고 있거나 교통 혼잡할 때 일 상 업무 중 잠깐 동안에 휴식시간의 여유 있거나 한가할 때, 언제 어느 때나 짬을 내어 손쉽게 할 수 있습니다.

불안하거나 긴장되거나 화가 났을 때, 호흡명상을 적절히 한번 해보십시오. 놀라운 효과가 있을 것입니다.

호흡명상은 산란한 마음을 한곳에 집중시키는 것이 특징이며, 불안과 긴장을 이완시키는 것이 핵심인 것입니다.

자 처음에는 호흡을 셈하여 세어보는 수식관이라는 명상을 해보겠습니다.

수식관은 앉아서 할 수 도 있고 누워서 할 수도 있고 심지어 걸어가면서도 할 수 있는 명상입니다.

이것은 자신의 호흡을 마음 챙겨 세어나가는 것입니다.

먼저 숨을 깊게 들이마셔 봅니다. 

마신 숨이 아래 배의 배꼽 밑에 까지 깊게 내려가도록 하십시오.

이번에는 배꼽 밑에서부터 천천히 숨을 내쉬면서, 코를 통해 바깥으로 나가게 합니다.

이처럼 깊게 천천히 숨을 들여 마셨다가는 천천히 숨을 내쉬는 것을 반복하십시오.

숨 쉬는 것이 자연스러워 졌다면 천천히 깊게 들이 마신다음 마음속으로 열하고 세면서 숨을 천천히 내쉽니다.

이어 천천히 숨을 깊이 들이마시고 난후에 다시 내쉬면서 이번에는 아홉하고 세면서 숨을 내 쉽니다.

계속 해서 숨을 들이마시고서는 이번에는 여덟하고 세면서 숨을 내쉽니다.

다시 숨을 천천히 들이마시고 이번에는 일곱하고 숨을 내쉽니다.

 

다시 천천히 들이마시고 여섯하고 숨을 내쉽니다.

이런 식으로 숨을 내쉴 때 마다 거꾸로 숫자를 세어나가 하나 까지 세어나갑니다.

한참 후

도중에 잡념이 생겨 숨을 세는 숫자를 잊어버렸다면 열부터 다시 시작 하십시오. 열부터 하나에 까지 세는 동안 계속 한번 연습 해보십시오.

한참 쉬고 나서~

하나 까지 갔다면 이번에는 앞서 똑같이 다시 숨을 깊게 천천히 들이 마신 뒤에 내쉴 때 마음속으로 열하고 다시 셈을 합니다.

다음 내쉴 때는 아홉 하고 이런 식으로 하나 까지 세어나갑니다.

한참 뒤 ~

숨을 내쉴 때 거꾸로 셈하여 나가는 것을 마음 챙김 할뿐 다른 어떤 생각도 할 필요가 없습니다.

이처럼 열에서 시작하여 하나까지 내쉬는 호흡을 거꾸로 알아차림 하는 호흡을 열 번 정도 반복하면 약 20분의 시간이 소요될 것입니다.

마음이 산란할 때 또는 불안할 때 이 수식관 호흡명상을 하십시오.

집중력이 높아지고 불안과 긴장이 눈 녹듯이 사르륵 사라져 갈 것입니다.

계속 연습을 해보세요.

마음이 산란할 때나 또는 마음이 불안할 때 이 수식관 호흡을 하십시오. 집중력이 높아지고 불안과 긴장이 눈 녹듯이 사라지는 것을 느껴보십시오.

이번에는 평소의 소원을 기원하는 호흡명상을 해볼 것입니다.

이 호흡은 앉아서도 누워서도 심지어는 걸어 다니면서도 할 수 있는 것입니다.

그러나 얌전하게 앉아서 하는 것이 제일 좋습니다.

한번에 20분정도 하루에 두 번 정도 하면 건강에 놀라운 효과가 있습니다.

호흡을 알아차리기를 시작 할 때, 때로 호흡이 무겁고 불규칙할 것입니다. 그러다가 점점 고요해져서 점차적으로 가볍고 미세한 호흡이 될 것입니다.

몇 번 심호흡을 하여 호흡이 자연스럽게 안정되면 숨을 들이 마실 때 마음속으로 나는 하고 숨을 들이 마시고, 내쉴 때 마음속으로 편안하다

하고 천천히 내 쉬십시오.

계속이어서 

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

나는 하면서 들이쉬고 편안하다 하면서 내쉽니다.

이번에서 들이 쉬면서

나는 들이마시고 행복하다. 라고 읊조립니다.

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다. 

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다.

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다. 

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다.

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다. 

나는 들이마시고 행복하다. 내쉽니다.

한참 후

 

이번에는 나는 하고 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

나는 들이쉬고 건강하다 내쉽니다.

만일 의식이 호흡을 떠나 있다면 알아차림 하고 호흡으로 다시 오면 됩니다.

이런 호흡을 10분만 해보아도 마음과 몸이 편안하고 넉넉해지는 느낌을 느낄 수가 있을 것입니다.

정신없이 쫓기는 바쁜 생활 가운데에서 단 몇 분간이라도 짬을 내어 소원을 담은 이 호흡명상을 하십시오.

정성스런 마음으로 하면 됩니다.

행복하다. 편안하다. 또는 건강하다고 절실한 생각으로 하면 실제로 우리의 몸속에  행복을 느끼고 편안하게 만들어 주는 도파민과 세라토닉과 같은 기분을 좋게 하고 몸을 편안하게 하는 환경전달 물질을 분비시킵니다.

평소에 소원을 호흡에 실리는 이 호흡 명상을 꾸준히 실천하십시오.

특히 마음이 산란하거나 불안할 때 이 소원을 싫은 호흡명상을 하면

큰 도움을 받을 수가 있을 것입니다.

이번에는 숨을 들이 마실 때는 아무 말 없이 자연스럽게 그냥 천천히 깊이 숨을 들이 마신 후 내쉴 때만 마음속으로 사랑, 행복, 건강, 평화, 생명, 진리 등과 같은 평소 자기가 소망하는 말을 마음속으로 읊조립니다.

평소 마음이 불안 하고 초초해 하는 사람이라면 평화라는 말을 선택하는 것이 도움 될 것입니다.

평소 마음속에 미운 감정이 많이 있는 사람이라면 사랑이라는 말을 선택하고, 또 일상적으로 삶이 불행하다고 생각하는 사람이라면 행복이라는 말을 선택하고, 오래 동안 몸이 아파왔던 사람은 건강이라는 말을 선택하는  것이  도움 될 것 같습니다.

자기 자신 에게 알맞은 말이나 구절을 선택한 후 내쉬는 호흡과 함께 마음속으로 그 말을 읊조려 보십시오.

평소 불행한 사람이라 생각하는 사람은 행복이라는 말을 하면서 내쉽니다.

평소 건강하지 못한 사람은 건강이라는 말을 선택하시고, 그것으로 계속 반복해서 해보십시오. 숨이 나가는 것과 동시에 마음속으로 소원하는 말을 하면 됩니다.

옴마니반메훔 과 같은 만트라 진언을 하면서 해도 좋습니다.

 

이런 사람에게는 자신의 기대나 현재 마음속으로 바라거나 원하는 만 트라 주문을 선택해서 하는 것도 좋습니다.

만트라 선정은 자신의 신념이나 자기가 믿는 종교에 걸맞게 선정하는 것이 좋습니다. 만트라 선정에 도움 될 만한 예를 들어 드리겠습니다.

예컨대 자기가 관음기도를 하고 있는 중이라면 나무관세음보살 이라고 읊조리면 됩니다.

법화경을 하고 있는 사람이라면 나무묘법연화경 이라고 내쉴 때 하시면 됩니다.

이렇게 현재 자기가 수행하고 있는 것과 연과 해서 만트라를 선정하는 것이 도움 될 것입니다.

어떤 종교도 믿지 않는 사람은 오랜 명상수련 전통에서 많이 사용하고 있는 옴 이라고 하는 전통적인 만 트라 사용하는 것도 좋습니다.

현재 음악을 하는 사람들은 옴마니반메훔이라고 하여도 좋습니다.

지금 몇 가지 예시한 만 트라 가운데 여러분 종교적 체계에 맞는 만트라 사용하시면 좋습니다. 또는 현재 어떤 기도를 하고 있거나 어떤 불교 공부를 하고 있는 사람은 그에 걸맞은 만트라 선택하여 해보십시오.

자신에게 알맞은 만트라 선택하였다면 먼저 편안한 자세를 취하십시오. 앉아서 하는 것이 손쉬운 방법입니다.

방석을 깔고 할 수도 있고 의자에 앉아서 할 수도 있습니다. 

눈을 감고 온 몸의 근육을 이완 합니다.

자기 자신에 호흡에 집중하면서 선택한 만 트라 내쉬는 호흡과 함께 읊조립니다.

예컨대 숨을 크게 들이쉬고 토하면서 옴`하고 읊조려 봅니다. 이런 식으로 자신이 선택한 만 트라 내 쉬는 호흡과 함께 읊조려 보세요.

한참 뒤~

충분한 시간을 가지고 해보십시오.

금방잡념이 떠오를 것입니다. 잡념이 떠올랐다는 것을 지켜보면서 잡념이 떠올라도 괜찮아 라고 스스로에게 말하면서 앞서 선택했던 만 트라 읊조림으로 되돌아가십시오.