마음 챙김 정좌명상1 > 명상지시문(음성녹화)

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마음 챙김 정좌명상1

먼저 정좌명상에 대해 잠시 설명 드리겠습니다.

정좌명상을 하는 방법은, 먼저 의자나 방석 등에 편안한 자세로 앉아서 목, 등, 허리가 일직선이 되도록 곧고 바르게 합니다.

눈은 감거나 코끝을 지나 아래쪽 앞을 내려다봅니다.

호흡을 하는 동안 느껴지는 감각과 움직임에 주의를 기울이고, 몇 분 후에는 신체감각으로 주의를 옮겨 가는 것입니다.

신체감각과 함께하기,

이제부터 조용히 앉아서 자신의 몸에서 일어나는 감각을 살펴보는 신체감각살피기 마음 챙김 정좌명상1을 해보겠습니다.

마음 챙김 정좌명상이란?

편안한 자세로 앉아서 자신의 마음과 몸에서 일어나는 여러 가지 현상들을 있는 그대로 알아차림 하는 명상입니다.

마음과 몸에서 자연스럽게 일어나는 변화만을 아무런 판단과 해석 없이

그냥 그대로 살펴보는 것입니다.

두려움을 없애려고 하거나 불안과 우울을 멀리하려하거나 욕심을 없애겠다는 등 무엇인가를 억지로 바꾸려 하거나 억지로 이루려고 안달하지 마십시오.

단지 자신의 마음과 몸에서 일어나고 있는 자연스런 현상만을 지켜보면 됩니다.

이 명상의 특징은 우리 몸에서 일어나는 모든 감각적 감정적 현상들을 그냥 지켜보기만 하면 사라져 버린다는 것을 체험해보기 위한 명상인 것입니다.

먼저 정좌명상1에 들어가기 위해 준비부터 시작해보겠습니다.

편안하게 바닥에 앉아서 있거나 의자에 앉아서 할 수도 있습니다.

바닥에 앉아서 할 경우에는 방석을 엉덩이 밑에 깔고 양반다리 자세를 취하여 할 수도 있고 가부좌 자세나 반가부좌 자세를 취하여 앉아서 할 수도 있습니다.

의자에 앉아서 할 경우에는 등을 등받이에 기대지 마시고 하십시오.

앉는 자세에 지나치게 신경 쓰지 마십시오.

단지 등을 똑바로 세워 편안한 자세를 유지할 수 있도록 하십시오.

의자에 앉아할 경우에는 두 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 발바닥은 ㅏ닥에 편안히 놓고 두 손은 허벅지 위에 올려놓고 하십시오.

자 이제 두 눈을 부드럽게 감고 명상에 들어갑니다.

먼저 조용히 숨을 쉬는 동안 코 구멍에 의식을 집중 하십시오.

숨을 들이킬 때 코 구멍에서 느껴지는 감각에 마음을 집중 하고 내 쉴 때도 코 구멍에서 느껴지는 감각에 마음을 집중 하십시오.

자 숨을 들이키면서 코 구멍에 감각을 느끼고, 내 쉬면서도 코 구멍에 감각을 느껴보십시오.

한참 후~

오직 코 구멍에 의식의 초점을 두고 호흡이 들고 날 때 느껴지는 코 구멍 감각만을 알아차림 하십시오.

한참 후~

지금 이 순간 오직 코 구멍에 통해 호흡이 들고 나감에만 알아차림 할뿐 지나간 과거나 오지 않는 미래에 대한 생각에는 사로잡히지 마십시오.

오직 이 순간 숨이 코 구멍으로 드나들 때 느껴지는 감각만을 느끼십시오.

지금 이 순간 오직 코 구멍을 통해 호흡이 들고 나감에만 알아차림 할뿐 지나간 과거나 오지 않은 미래에 대한 생각은 하지 마십시오.

자~ 이번에는 의식의 초점을 아랫배로 옮겨갑니다.

숨을 들이킬 때는 아랫배가 위로 솟아오르고, 숨은 내 쉴 때는 아랫배가 밑으로 내려가는 것을 느껴보십시오.

숨을 들이킬 때 배가 위로 솟아오르고, 숨을 내 쉴 때는 배를 아래로 내려갑니다. 숨을 들이킬 때는 배가 위로 솟아오르고, 숨을 내쉴 때는 배가 아래로 내려갑니다.

  

마치 시소를 타듯이 들이키는 숨과 함께 배가 위로 솟아오르고, 내쉬는 숨에 함께 배가 아래로 가라앉습니다.

들이킬 때는 솟아오르고, 내 쉴 때는 내려갑니다.

들이킬 때는 오르고, 내쉴 때는 내려갑니다.

이 순간 호흡과 함께 움직이는 아랫배의 운동에만 의식이 머무르고 있습니까? 만약 잡념에 사로잡혀 있다면, 의식을 아랫배의 움직임 감각적으로 되돌아오십시오. 들이키는 숨과 함께 배가 솟아오르고, 내쉬는 숨과 함께 배가 내려가는 곳으로 감각을 느끼십시오.

들이키는 숨과 함께 배가 솟아오르고, 내 쉬는 숨과 함께 배가 내려갑니다.

한참 후~

들이키는 숨과 함께 배가 솟아오르고, 내쉬는 숨과 함께 배가 내려갑니다. 오직 아랫배의 움직임만 살피십시오.

자 ~ 이번에는

들이키는 숨이 코 구멍으로 들어갈 때 아랫배가 함께 위로 솟아오르고

내쉬는 숨과 함께 아랫배가 내려가면서 코 구멍을 통해 숨이 밖으로 나갑니다. 

숨이 코로 들어와 아랫배로 내려가면서 아랫배가 솟아오르고

숨을 토할 때 아랫배가 내려가면서 코로 숨이 나갑니다.

들이키는 숨이 코 구멍으로 들어갈 때, 아랫배가 위로 솟아오르고, 내쉬는 숨과 함께 아랫배가 내려갑니다.

숨이 코로 들어와 아랫배로 내려가면서 아랫배가 솟아오르고, 숨을 토해내면서 아랫배가 내려가면서 코로 숨이 나갑니다.

자~ 이번에는

숨을 들이킬 때 마음속으로 들~~하고,

내 쉴 때는 후~~~하고 마음속으로 말해보세요.

들~~  후~~ 들~~ 후~~ 들~~  후~~ 들~~ 후~~

자연스럽고 부드럽게 천천히 호흡을 계속유지 합니다.

호흡을 억지로 통제 하지는 마십시오.

가능 한한 자연스럽게 호흡하면서,

느껴지는 감각만을 마음 챙김 하십시오.

들~~  후~~ 들~~ 후~~ 들~~  후~~ 들~~ 후~~

호흡을 억지로 통제 하려고 하지 마십시오.

가능 한한 자연스럽게 호흡하면서,

느껴지는 감각만을 마음 챙김 하십시오.

한 참후~

지금 이 순간 마음이 호흡에서 떠나 바깥으로 떠돌고 있지는 않습니까?

온갖 종류의 생각과 계획이 마음속에 떠오르지 않습니까?

이런 마음의 동요현상은 너무나도 자연스런 현상이며, 모든 사람들이 똑같이 느끼는 현상인 것입니다.

이것은 잘못된 현상도 실패한 현상도 아닙니다. 안심하십시오.

한참 후~

마음이 동요하고 있다는 것을 알아차린다는 것은 매우 중요한 일입니다.

잡념이 떠올라 내 마음이 동요하고 있다. 라는 것을 알아차림 하게 되면, 잡념에 가있는 내 마음을 조용히 호흡 쪽으로 돌아오십시오.

그리고 나선 다시 앞서한 들~~ 후~~ 들~~ 후~~ 들~~ 후~~

이때 느껴지는 호흡감각과 운동감각에 마음을 알아차림 하십시오.

들~~ 후~~ 들~~ 후~~ 들~~ 후~~

이때 느껴지는 호흡감각과 운동 감각에만 마음을 챙기십시오.

마음을 아랫배로 되돌려 놓아도, 금방 바깥으로 떠돌아다닐 수 있습니다.

이런 마음의 동요 현상은 지극히 자연스런 현상이며, 떠도는 마음을

알아차림 하는 순간 호흡 쪽으로 되돌리고 호흡감각과 신체감각에만 마음을 챙기십시오.

들~~ 후~~ 들~~ 후~~ 들~~ 후~~ 고요하게 게속 합니다.

자연스럽게 계속해보십시오.

한참 후 ~

지금 또 다시 마음은 방황하고 있을 것입니다.

마음의 성질이 원래 그렇기 때문에 붙잡아 매어 둘  수가 없는 것입니다.

마음이 방황하고 있다는 것을 알아차림 할 때 마다 부드럽게 붙잡아 호흡으로 되리고 오십시오.

들~~ 후~~ 들~~ 후~~ 들~~ 후~

호흡 감각과 신체감각에만 마음을 챙기십시오.

이번에는 호흡과 함께 감각의 알아차림으로부터 좀 더 범위를 확장시켜 온 몸 전체에서 일어나고 있는 신체감각들에 까지 알아차림을 확장 시켜보십시오.

아랫배로 계속 호흡 하면서 호흡과 관련 있는 신체감각으로부터 몸 전체의 모든 감각들 까지 두루 살펴보십시오.

엉덩이와 맞닿아 있는 부분에서 느껴지는 촉감뿐만 아니라 발, 무릎, 등의 신체접촉 부분에서 시작되는 촉각, 감각, 통각 등을 두루 느껴보십시오.

상체의 무게를 지탱하는 엉덩이 부분 두 손을 얹어 놓은 무릎부분에서 오는 감각들에 대해서도 마음 챙김 해보십시오. 

이 모든 감각들을 전체로 돌려 볼 수 있도록 마음의 공간을 넓혀보십시오. 

이때도 마음이 호흡이나 신체감각에 대한 알아차림으로부터 떠나서

다른 대상으로 옮겨가 방황하게 될 것입니다.

이때도 지금 내 마음이 방황하고 있구나 하는 것을 알아차림하고 의식을 아랫배의 호흡으로 되돌리십시오.

오직 순간순간 호흡을 하면서 온몸을 통해 나타나고 있는 감각들에 대해

주의를 기울이시기 바랍니다.

몸 전체를 통해 나타나는 감각들의 간지러운 느낌, 저림, 욱신거림, 뻐근함, 차가운 느낌, 띵함, 후끈거림, 묵직함, 등등이 있습니다.

이런 감각들이 불현듯이 나타나 잠시 진행되어 가다가 드디어는 사라져가는 것들을 알아차림 하십시오.

이러한 신체감각들이 나타났다 사라져가는 것을 지켜보고 있으면, 불편한 감각이나 불편하지 않는 감각 등은 모든 감각들은 한 결 같이 지속되는 것이 아니라 순간순간 나타났다 금방 없어져버리는 것이라는 것을 알게 될 것입니다.

지금 나타나는 신체감각들은 나타났다 사라져가는 그러한 일시적인 감각들입니다.

순간순간 나타났다 금방 없어져버리는 것이 바로 신체감각들입니다. 우리가 느끼는 불안이나 즐거운 것조차도 일시적으로 나타났다

금방 사라져버리는 찰나적인 것 일뿐 지속적이고 영구적인 것이 아닙니다.

비록지금 당장 심한 통증이 나타났다 하더라도 가만히 지켜보고 있으면 그 통증은 눈 녹듯이 사라져버리고 마는 것입니다.

조용히 호흡을 하면서 끊임없이 나타났다 사라져가는 신체감각들을 어떤 판단도 어떤 해석도 가하지 않고 그냥 지켜만 보고 계십시오.

마음의 문을 활짝 열어 넉넉한 공간을 마련하고 편안하게 이완한 체 지금이곳에 나타났다 사라져가는 감각들을 살펴보십시오.