마음 챙김 정좌명상2 > 명상지시문(음성녹화)

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정좌명상2

먼저 정좌명상에 대해 잠시 설명 드리겠습니다.

정좌명상을 하는 방법은, 먼저 의자나 방석 등에 편안한 자세로 앉아서 목, 등, 허리가 일직선이 되도록 곧고 바르게 합니다.

눈은 감거나 코끝을 지나 아래쪽 앞을 내려다봅니다.

호흡을 하는 동안 느껴지는 감각과 움직임에 주의를 기울이고, 몇 분 후에는 신체감각으로 주의를 옮겨 가는 것입니다.

다시 몇 분 후에는 주변에서 나는 소리, 생각, 감정으로 주의를 옮겨 가면서 순간순간의 경험을 알아차리는 것입니다.

이때 수행자는 마음 챙김을 위한 기본적인 태도, 즉 현재 순간의 경험에 주의를 기울이고 비판 단적으로 경험을 수용하며 불쾌한 감각이나 부정적인 감정들은 호기심을 가지고 알아차리고 관찰하면서 수용하면 됩니다.

자신에게 일어나는 모든 경험을 그저 있는 그대로 수용하며 자연스럽게 자신이 주의를 두었던 곳으로 되돌아오면 됩니다.

자 이제부터는 가만히 앉아 바깥에서 나타나고 있는 소리와 냄새와 같은 외부의 자극과 내 마음 속에서 일어나고 있는 생각이나 감정과 같은 것을 알아차림 하는 정좌명상2를 해보겠습니다.

이명상은 정좌명상1에 바로 이어 할 수도 있고 독립적으로 할 수도 있습니다. 이명상은 수준이 조금 높은 명상입니다.

정좌명상1을 많이 경험한 사람은 이 명상을 많이 하십시오.

정좌명상2의 특징은 우리의 마음과 감정이란 것은 실체가 없는 것이며, 지속적이지도 않고, 변화무상한 찰나적인 것이라는 것을 체험해보자는 것입니다.

먼저 몸 전체와 아랫배를 가능한 부드럽게 이완 되도록 쉼 호흡을 몇 번 해보십시오.

호흡을 알아차림 할 때 수행자는 우선 호흡의 시작을 보고,

호흡의 끝을 보고 그다음 호흡의 사라짐을 봅니다.

이것이 호흡의 시작과 중간과 끝이라고 생각하십시오.

다른 말로 하면 호흡의 일어남과 꺼짐, 쉼입니다.

호흡이 일어나고 사라짐을 본다는 것이 자연스럽습니다.

자 ~ 그럼 호흡을 일으켜 보도록 하겠습니다.

들~~ 숨~~ 들~~ 숨~~ 들~~ 숨~~을 계속 지속으로 해주시길 바랍니다.

자 이완 되었으면 호흡만 아니라 순간순간 나타나는 몸의 감각이나 바깥에서 스며드는 냄새나 들려오는 소리까지도 알아차림 하도록 해보겠습니다.

이런 신체적 감각이나 냄새에 또는 소리를 찾기 위해 일부러 애쓰지는 마십시오.

오직 이런 감각들이 의식의 공간에 자연스럽게 나타나 전개되어 가다가 사라져가는 현상들만을 살펴보십시오.

다음과 같은 가려움, 흔들림, 압박감, 수축감, 팽창감, 따뜻한감, 차가운감, 그밖에 다른 신체 감각들이 나타나 변화되고 사라져 감을 살펴보십시오.

순간순간 이러한 신체감각들이 나타나 변화되어 사라져가는 것을 가만히 느껴보십시오.

자~ 이번에는 지금 이 순간 이곳에 나타나는 어떤 냄새 자극만을 초점 적으로 알아차림 해봅시다.

일부러 냄새를 맡으로고 애쓰지 말고, 단지 지금 어떤 냄새가 주변에서 풍겨오지 오는지만 고요한 가운데서 살펴보십시오.

향긋한 꽃향기, 고소한 냄새, 역겨운 냄새, 은은한 냄새, 곰팡이 냄새 어떤 종류의 냄새가 살며시 풍겨오고 있습니까?

만약 어떤 냄새라도 알아차림 하였다면, 그 냄새가 나타난 후 어떻게 변화되어 어떻게 사라져 가는지 살펴보십시오.(2번)

어떤 냄새도 맡지 못해서도 걱정할 필요가 없습니다.

집중이 잘 안되어 잡념에 빠지게 되면 지금 이 순간 아랫배의 호흡으로 돌아와 마음을 챙기십시오.

호흡을 알아차림 할 때 수행자는 우선 호흡의 시작을 보고,

호흡의 끝을 보고 그다음 호흡의 사라짐을 봅니다.

이것이 호흡의 시작과 중간과 끝이라고 생각하십시오.

다른 말로 하면 호흡의 일어남과 꺼짐, 쉼입니다.

호흡이 일어나고 사라짐을 본다는 것이 자연스럽습니다.

자 ~ 그럼 호흡을 일으키면서 바깥에 맴도는 의식을 다시 호흡으로 옵니다.

들~~ 숨~~ 들~~ 숨~~ 들~~ 숨~~을 계속 지속으로 해주시길 바랍니다.

호흡에 집중하여 몸과 마음을 이완 하십시오.

마음이 편안하게 되었으면, 다시 주변에서 풍겨오는 어떤 냄새가 있는지 알아차림 해보십시오.

한참 후~

그 냄새가 어떤 냄새인지 그 냄새가 나타났다가 변화되어 사라져 가는 것을 지켜보십시오.

자~ 이번에는

바깥에서 들려오는 소리자극에 의식의 초점을 두십시오.

가만히 귀를 귀기우려 바깥에서 들려오는 소리에 대해 알아차림 해 보도록 하겠습니다.

빗방울소리, 바람 부는 소리,  나뭇잎 스치는 소리, 새들의 지저귐, 개울물 흐르는 소리, 자동차 소리, 기차소리, 비행기 소리, 벽시계의 짹각 거리는 소리, 선풍기 소리, 공사장 소음 소리, 아이들이 우는 소리, 풀벌레 우는 소리, 장사하는 소리, 행인들의 말소리, 남녀사람들 소리 등등 귓전에 들려오는 어떤 소리라도 마음 챙김의 대상입니다.

오직 소리 듣는 일에만 마음을 집중 하십시오.

들리는 소리에 대해 일일이 분석하고 평가하고 해석 하지 마십시오.

오직 소리를 소리로만 듣도록 하십시오.

소리는 소리일 뿐입니다.

소리가 나는 곳으로 일부러 고개를 돌리거나 특정한 소리를 선택해서 들으려고도 애쓰지 마십시오.

소리에 대한 의미 보다는 소리의 높이, 강약, 기간 등 소리의 감각적인 성질에만 마음 챙김 해보십시오.

소리와 소리의 간격에도 귀를 잘 귀 우리십시오.

소리와 소리 사이의 간격이 길어졌다, 짧아졌다. 사라졌다. 하는 것이나

그 소리가 어떻게 바뀌어 변화해 가다가 어떻게 사라져 가는지 마음 챙김 하시면 되는 것입니다.

소리에 대해 해석하고, 판단하지 마십시오.

생각에 이끌려 소리 속으로 들어가서 소리를 판단하려 하지 말고 오직 들려오는 소리를 소리로만 들으면서 편안한 마음으로 머물러주십시오.

한참 후~

마음이 소리에 집중 하지 못하고, 잡념에 빠져 방황하고 있음을 알아차렸을 때는  아랫배의 호흡으로 돌아오십시오.

몇 번 쉼 호흡을 하면서 마음이 안정을 찾게 되었다면, 다시 바깥에서 들려오는 소리에 귀를 귀 우리고, 이 소리가 나타났다 점점 사라져 가는 현상을 관찰 하십시오.

넉넉한 마음으로 소리에 마음 챙김 하십시오.

자~ 이제 부터는

자연스럽게 머릿속에 떠오르는 생각에 대해 마음 챙김 해보겠습니다.

순간순간 온갖 종류의 꼬리에 꼬리를 물고 일어나 사라져 갈 것입니다.

지금당장 어떤 생각이 머릿속에 떠오르는지 살펴보십시오.

지금 이 순간 옳은 생각의 종류나, 내용에 대해 알아차림 해보십시오.

지금 떠오른 생각이 무엇인가를 계획하려고 하는 생각인지, 무언가를 설명하려 하는 생각인지 또는 무언가를 비판하려고 하는 생각인지, 또는 무언가를 걱정하는 생각인지를 알아차림 해보세요.

한참 후~

이번에는 지금 떠오른 생각의 주제에 대해 알아차림 해보겠습니다.

지금 떠오른 생각이 사랑에 관한 이야기인지. 친구에 관한 이야기 인지.

불안이나 우울함에 관한 이야기 인지. 즐겁고 유쾌한 이야기인지.

미래에 대한 불안에 대한 이야기인지. 어제까지 걱정하고 고민 했던 이야기 인지, 가족에 관한 걱정에 관한 이야기이지 등등 지금 이 순간 떠오르는 생각이나 이야기를 마음 챙김 해보십시오.

한참 후~~

지금 떠오른 생각이나, 이야기들 관해 어떤 것이 더 중요하고, 어떤 것이 더 진실 된 것인지는 중요한 것은 아닙니다.

오직 이 순간 마음속에 떠오른 이야기나 생각이 무엇인가를 알아차림 하는 것이 더 중요한 것입니다.

생각이나 이야기 하나하나에 대해 판단하거나 평가하지 말고 넉넉한 마음의 공간 속에 자유롭게 저절로 떠오르는 생각을 생각으로만 알아보십시오.

생각이나 이야기 하나 하나에 대해 판단하거나 평가하지 말고

넉넉한 마음의 공간 속에 자유롭게 저절로 떠오르게 하십시오.

지금 떠오른 생각들도 지금 이 순간 이곳에 나타났다가 사라져 가버리는 찰라 적인 것입니다.

 

편안하고 넉넉한 마음을 갖고 이런 생각들이

꼬리에 꼬리를 물고 일어났다가는 사라져가는 것을 그냥 지켜만 보십시오.

어떤 염려도. 어떤 판단도. 할 필요 없이 생각이란 불현 듯 나타났다가 자취도 없이 사라져 버리고 마는 그런 것이란 것에만 알아차림 하십십시오.

마치 맑은 하늘에 한줌의 구름이 문득 나타나 온갖 형체를 만들어 가다가는 자취도 없이 금방 사라져 버리는 것처럼 우리의 생각도 불현 듯 나타났다가, 온갖 상상의 그림을 그리다가 금방 사라져 버리는 허망한 것에 불과할 따름입니다.

한참 후~

자~~ 이번에는 지금 이 순간 이곳에 나타나는 각종 감정들을 알아차림 해보겠습니다.

즐거운 느낌, 괴로운 느낌, 노여움. 공포. 역겨움. 따분함. 불안. 우울. 갈망. 좌절감. 갈등, 수치서러움. 반항적 감적. 분노. 성급함. 편안함. 평화로움. 즐거움. 미안함 등등 온갖 종류의 감정 상태에 대해 알아차림 해보십시오.

이런 감정에는 기분을 나쁘게 또는 불쾌하게 하는 것도 있고, 즐겁게 하는 것도 있습니다. 자신이 직접 경험하는 모든 감정에 대한 마음의 문을 활짝 열어주십시오. 지금 이 순간 마음속에 떠오르는 감정하나하나에 대해 알아차림 하십시오.

순간순간 떠오르는 감정이 어떤 모습으로 머물다 어떻게 변화되어 어떻게 사라져가는 가를 그냥 지켜만 보십시오.

한참 후~

만약 주위가 흔들려 감정의 변화를 관찰 할 수 없게 되었다면 굳이 그 감정을 붙잡으려고 하지 말고 그냥 살짝 내 보내둡니다.

 

어떤 해석도 어떤 판단도 하지 말고 어떤 기대도 하지 말고 오직인내심을 가지고, 그냥 지금 이곳에 머물면서 새로운 감정이 떠오르는 것을 지켜보십시오.

온갖 종류의 감정들이 저절로 나타났다가 절절로 살며시 사라져가도록

내버려두십시오. 심한 공포나 불안을 불러내는 감정에 대해서도 회피하거나 억압하려하지 말고 호흡과 함께 지켜보십시오.

인내심과 믿음을 갖고 조용히 계속 바라보십시오.

생각이나 감정은 단지 일시적인 생각과 감정일 뿐 실제도 아니고 연석적인 것도 아닙니다.

아픈 감정도 슬픈 감정도 불안한 감정도 유쾌한 감정도 그것이 어떻게 나타나 어떻게 변화되어 어떻게 사라져버리는가를 살펴보십시오.

 

한참 후~

모든 감정은 일시적으로 잠시 나타났다 변화되어 사라져 갑니다.

영원히 머무는 것도 송두리째 휩쓸고 지나가는 것도 없습니다.

모든 것은 일시적인 현상이며 자취가 없는 것입니다.

 

걱정할 것도 두려워 할 것도 낙담 할 것도 절망할 것도 또한 즐거워 날뛸 것도 없습니다.

 

마음의 문을 활짝 열어 넉넉한 공간을 마련하십시오.