마음 챙김 바디스캔 > 명상지시문(음성녹화)

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바디스캔(Body scna)명상

                          도엽

바디스캔은 어떠한 판단이나 분석도 하지 않고 몸의 각 부위 감각에 직접 주의를 기울이는 것입니다. 잠들지 않고 깨어있는 것이 중요하며, 이완하려고 노력하거나 기대하지 않습니다.

이제부터 조용하고 아늑한 곳에 눕거나 앉아서 온 몸의 구석구석을 차례차례 살펴보는 바디스캔 명상을 해보겠습니다.

이 명상은 몸이 불편하여 장시간 앉아있기 힘든 분들에게 특히 유용한 명상입니다.

먼저 자리에 편안하게 눕거나 안락의자에 편안하게 앉아주십시오.

온 몸에 긴장을 풀고 손바닥을 자연스럽게 펴 위로 향하게 하고 두 팔을 자연스럽게 벌려 몸 통 옆에 가지런히 두십시오.

이 바디스캔 명상의 특징은 전 신체를 구석구석에서 일어나고 있는 감각을 알아차림하고, 그 감각에 대해 어떤 평가도 해석도 없이 그냥 그대로 내려  놓겠다는 것이 특징입니다.

감각의 알아차림과 내려놓음이 핵심인 것입니다.

그럼 준비가 되었으면 이제부터 바디스캔을 시작하겠습니다.

눈을 자연스럽게 감고 호흡이 코 구멍을 통해 몸속으로 들어왔다가는

몸 바깥으로 되돌아 나가는 것을 조용히 살펴보십시오.

호흡이 코 속으로 들어올 때는 아랫배가 위로 솟아오르고 내 쉴 때는

아래로 내려가는 가를 살펴보십시오.

호흡하는 동안 자연스럽게 느껴지는 느낌을 잘 살펴보십시오.

느낌을 인위적으로 느끼려 하지 말고 자연스럽게 느껴지는 대로 느끼도록 하십시오.

편안하게 호흡 하면서 자연스럽게 느껴지는 신체의 느낌을 살펴봅니다. 몸이 느끼는 그대로 더 함도 없고 들 함도 없이 자연스럽게 천천히 느껴 보십시오.

호흡과 함께 온 몸이 편안하게 이완 되어 갈 것입니다. 

이 명상은 절대 잠에 빠져서는 안 됩니다.

이제 서서히 왼쪽다리 방향으로 의식을 옮겨가십시오.

왼쪽다리의 허벅지로부터

무릎

종아리

발목

발등

발바닥을 거쳐 발가락 까지 의식의 초점을 천천히 서서히 내려가십시오.

자 이제부터는 왼쪽 발의 발가락에 의식을 초점을 두십시오.

다섯 발가락에서 어떤 감각이 느껴지십니까?

느껴지는 감각들을 모두 알아차림 하십시오.

발가락에서 느껴지는 가려움, 저림, 뻣뻣함, 찌르는 듯한  아픔, 띵함 아픔, 답답함, 시원함, 따뜻함, 서늘함, 촉촉함, 등등 그 어떤 감각이든 모두 느껴지는 대로 느껴보십시오.

공상이나, 잡념이 생겨 발가락에 대한 집중이 잘 되지 않으면, 의식을 아랫배의 호흡으로 천천히 되돌리십시오.

호흡이 들어올 때는 아랫배가 위로 솟아오르고, 호흡이 나갈 때는 아랫배가 아래로 내려갑니다.

산란한 마음이 사라지면 다시 의식을 발가락으로 초점을 되돌리십시오.

이번에는 호흡이 발가락을 통해 몸속으로 들어온 후 발가락으로 호흡이 나간다고 상상 하십시오.

발가락으로 호흡이 들어와 발가락으로 호흡이 나갑니다.

발가락으로 호흡이 들어 올 때는 에너지가 몸속으로 들어오고

발가락으로 호흡이 나갈 때는  긴장이 몸 밖으로 흘러 나간다고 상상 하십시오. 

자~ 이번에는 발바닥으로 주위를 옮기십시오.

발바닥 가운데 가장 깊숙한 곳에 의식의 초점을 두십시오.

이곳을 통해 호흡이 들어왔다가 이곳을 통해 호흡이 바깥으로 나간다고 상상 하십시오. 

이때 발바닥의 여러 부위에서 느껴지는 감각들을 느껴보십시오. 발바닥에서 느껴지는 가려움, 무딤, 양발이나 신발과의 사이에서 느껴지는 접촉감등 지금 이 순간 발바닥에서 느껴지는 어떤 감각이라도 모두 느껴 보십시오.

발바닥에 대한 주의 집중이 잘 안되고 공상이나, 잡념이 생기면 아랫배 호흡으로 돌아가십시오.

아랫배에 의식을 집중하고 호흡이 들어 올 때는 아랫배가 위로 올라가고

호흡이 나갈 때는 아랫배가 위로 내려갑니다.

산란한 마음이 사라졌다면 다시 발바닥으로 의식을 초점을 잡으십시오.

자 의식의 초점을 발바닥 중심에 두고 이곳을 통해 호흡이 들어오고

이곳을 통해 호흡이 나가는 것을 상상합니다.

느껴지는 발바닥의 모든 감각을 알아차림 하십시오.

들어오는 호흡과 함께 에너지가 몸속으로 들어오고 내 쉬는 호흡과 함께

긴장이 사라져 갑니다.

편안함과 이완감이 되었는지 느껴보십시오.

자~ 이번에는 발목 쪽으로 옮겨갑니다.

먼저 발목의 앞쪽부터 시작을 해서 오른쪽 방향으로 서서히 주위를 이동해가면서 이 부위들에서 느껴질 수 있는 모든 감각을 다 느껴보십시오.

발목의 한 부위 한 부위로 의식을 옮겨가면서 그 부위를 통해 호흡이 들어오고 나가는 것을 상상 하십시오.

이때도 들이키는 호흡과 함께 신선한 에너지가 몸속으로 들어오고 내 쉬는 호흡과 함께 긴장이 사라져가는 것을 느껴보십시오.

들이키는 호흡과 함께 신선한 에너지가 몸속으로 들어오고 내쉬는 호흡과 함께 긴장이 사라져가는 것을 유심히 주위를 기우리며 느껴봅니다.

이제 발목에서 장 단지 방향으로 옮겨가겠습니다.

장 단지 아래 부분에 시작하여 무릎부위까지 천천히 살며시 의식의 초점을 옮겨 가면서 느낄 수 있는 감각들을 다 느껴보십시오.

들이키는 호흡과 함께 생기가 들어오고 내 쉬는 호흡과 함께 긴장과 통증이 사라져 가는 것을 느껴보십시오.

이제는 무릎의 관절부위로 의식을 옮겨 이곳에서 느껴지는 온갖 감각, 통각, 압박감, 관절의 쑤심, 냉함, 따뜻함을 느껴보십시오.

관절부위에서 느낄 수 있는 온갖 감각들을 있는 그대로 다 느껴 봅니다.

내쉬는 호흡과 함께 아픔과 불편함이 사라져가는 것을 지켜보십시오.

이제는 다리의 제일 윗부분 허벅지 부위로 의식을 옮겨 가십시오.

허벅지 아래부위로부터 시계방향으로 한 부위 한 부위로 주의를 옮겨 가면서, 차츰 차츰 엉덩이 부위로 향해 의식을 옮겨 갑니다.

허벅지 무위에서 느껴지는 어떤 감각도 나타나는 그대로 알아차림 하십시오.

만약 통증이나 불편한 감각이 느껴지는 부위가 있다면 아픈 부위에서 내쉬는 호흡과 함께 불편함이 사라져가는 것을 느껴 보십시오.

통증이나 불편하한 감각이 느껴지는 부위가 있다면 아픈 부위에서 내쉬는 호흡과 함께 불편한 것이 사라져가는 것을 느껴 보십시오.

자 이제는 숨을 들이 쉴 때 발바닥의 중심을 통해 활기찬 에너지가 발목, 종아리, 무릎, 장딴지를 거쳐 온 다리로 올라온 후 내쉬는 호흡을 통하여 장딴지, 무릎, 종아리, 발목 그리고 발바닥의 중심을 통해 몸 바깥으로 나가는 것을 상상 하시시오.

들이쉬는 호흡과 함께 활기찬 생명력이 몸속으로 들어오고 내쉬는 호흡과 함께 불팬감, 긴장감, 통증이 눈 녹듯이 사라져 가는 것을 느껴보십시오.

왼쪽 다리 전체에 대한 알아차림이 끝나서면 이번에는 오른쪽 다리로 의식의 초점을 옮겨가십시오.

 

오른쪽 다리의  허벅지로부터 무릎, 종아리, 발목, 발등, 발바닥을 거쳐 오른쪽 발의 발가락에 의식을 모으십시오.

오른쪽 발의 발가락에서 느껴지는 모든 감각을 알아차림 하십시오.

가려움, 뻣뻣함, 찌르는 느낌이나 통증, 띵한 아픔, 답답함, 시원함, 따뜻함, 서늘함, 촉촉함 등등 그 어떤 감각이든 느껴지는 그대로 느껴보십시오.

한참 후~ 

다섯 발가락에서 어떤 감각들이 느껴지십니까?

느껴지는 감각들 모두 알아차림 하십시오.

느껴지는 대로 느껴보십시오.

망상이나 잡념이 생겨 발가락에 대한 집중이 잘 되지 않으면 의식을 아랫배의 호흡으로 다시 되돌아옵니다.

호흡이 들어올 때는 아랫배가 위로 솟아오르고 호흡이 나갈 때는 아랫배가 아래로 내려갑니다.

자~ 산란한 마음이 사라졌다면 다시 발가락으로 의식의 초점을 되돌리십시오.

이번에는 호흡이 발가락을 통해 몸속으로 들어온 후 발가락으로 호흡이 흘러나간다고 상상 하십시오.

발가락으로 호흡이 들어와 발가락으로 호흡이 나갑니다.

발가락으로 호흡이 들어와 발가락으로 호흡이 나갑니다.

발가락으로 호흡이 들어올 때는 에너지가 몸속으로 들어오고

발가락으로 호흡이 나갈 때는 긴장이 몸 바깥으로 흘러 나간다걸 느껴보십시오.

자~ 이번에는 의식을 발가락으로 옮겨봅니다.

 

발바닥 가운데 가장 깊숙한 곳에  의식의 초점을 두십시오.

이곳을 통해 호흡이 들어왔다가 이곳을 통해 호흡바깥으로 나간다고 상상하십시오.

이때 발바닥의 여러 부위에서 느껴지는 감각들을 느껴보십시오. 발바닥에서 느껴지는 가려움, 무딤, 양발이나 바닥이나 신발에서 느껴지는 접촉감등 지금 이 순간  발바닥에서 느껴지는 어떤 감각이라도

모두 느껴보십시오.

발바닥에 대한 주의 집중이 잘 안되고 망상이나 잡념이 생기면 아랫배 호흡으로 돌아가십시오.

아랫배에 의식을 집중하고 호흡이 들어올 때는 아랫배가 위로 올라가고

호흡이 몸 바깥으로 나갈 때는 아랫배가 내려갑니다.

산란한 마음이 사라졌다면 다시 발바닥의 중심부에 의식을 두고 이곳을 통해 호흡이 들어오고 이곳을 통해 호흡이 나가는 것을 상상 합니다.

느껴지는 발바닥에 모든 감각을 알아차림 하십시오.

들어오는 호흡과 함께 에너지가 몸속으로 들어오고 내쉬는 호흡과 함께 긴장이 바깥으로 사라지는 것을 느껴보십시오.

편안함과, 이완감이 남은 것을 느껴보십시오.

자~ 이번에는 발목 쪽으로 의식을 옮겨 갑니다.

먼저 발목의 앞쪽부터 시작해서 오른쪽 방향으로 서서히 주의를 이동해가면서 이 부위들에서 느껴질 수 있는 모든 감각을 다 느껴보십시오.

발목의 한 부위로 의식을 옮겨가면서, 그 부위를 통해 호흡이 들어오고

나가는 것을 상상 하십시오.

이때도 들이키는 호흡과 함께 신선한 에너지가 몸속으로 들어오고 내쉬는 호흡과 함께 긴장이 사라지는 것을 느껴보십시오.

자~ 이제 발목에서 장딴지 부분으로 의식을 집중 합니다.

 장딴지 아랫부분에서 시작하여 무릎부위까지 서서히 주의를 옮겨 가면서, 느껴질 수 있는 감각들을 다 느껴보십시오.

들이키는 호흡과 함께 생기가 들어오고 내 쉬는 호흡과 함께 긴장과 통증이 사라지는 것을 느껴보십시오.