마음 챙김 자애명상 > 명상지시문(음성녹화)

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자애명상

자애란?

타인의 고통을 직접적으로 덜어주는 행위를 강조하기 보다는 내 자신의  마음상태를 보여주는 것입니다. 자애심은 수행과 신행 심으로 길러질 수 있는 것으로 자애 수행이나 명상을 권하고 있습니다.

부드럽고 따뜻한 마음으로 마음 챙김 자애명상 수행을 계속해나가면 소원이 저절로 이루어집니다. 마음 챙김 자애명상이란? 자신의 마음속에 따뜻한 마음이나 측은한 마음이 자연스럽게 울어 나오도록 특정한 말이나 구절을 반복하여 계속 읊조리며 하는 것이 특징입니다.

마음 챙김 자애명상은 다른 마음 챙김 명상 수련과는 수행 방식에서 약간 차이가 납니다. 그러나 자애심이 일어나기 위해서는 이렇게 하는 것이 효과적입니다.

자애명상은 자비심을 갖춘 친절한 마음이나 동정심을 억지로 불러내려고 하는 것은 아닙니다. 이 명상은 우리들의 마음속에 본래부터 갖고 있는 따뜻하고 넉넉한 마음을 자연스럽게 불러내려는 것입니다.

이 자애 명상 수행은 처음 할 때는 다소 어색하고 힘들 기도 하지만 수행을 계속해나가면 넉넉한 마음과 따뜻한 마음이 저절로 일어나게 되는 것입니다.

처음 시작할 때는 10분에서 15분 정도로 비교적 짧게 하는 것이 좋습니다. 명상을 거듭하면서 점차 시간을 늘려 30분에서 45분정도로 실천해나가도록 하십시오.

더욱 익숙해지면 평소 짬이 날 때마다 해보십시오.

먼저 명상에 앞서 호흡을 편안하게 알아차림 해보시길 바랍니다.

자세와 마음이 고요해졌다면 다음의 지지, 문에 따라 하면 도움이 될 것입니다. 

자애명상은 앉아서도 할 수 있고, 누워서도 할 수 있습니다.

환경조건과 자신의 마음 상태에 따라 편리한대로 편안한 자세로 하십시오.

지금 이순간 자신의 호흡과 몸에 마음을 먼저 집중 하십시오.

살며시 눈을 감고 긴장을 푸시고 호흡을 계속 알아차림 합니다.

숨을 천천히 부드럽게 깊이 빨아 당기시고, 다음 아랫배까지 내려가도록 한 후 천천히 충분히 토해 내십시오.

몇 번 들~하고 숨을 들이켜고 숨하고 하고 숨을 내쉬십시오.

들숨~ 날숨~ 들숨~ 날숨~ 자 이제 몸과 마음이 편안하게 이완 되었으면 지금 하고 있던 일이나 마음속에 두고 있는 계획과 같은 것은 가능한 한 내려놓으십시오.

두 눈을 지그시 감고 마음속에서 따뜻하고 넉넉한 마음이 저절로 울어 나오도록 편안하고 느긋한 태도를 취하십시오.

마음속에 사랑하는 사람이나 귀여운 애완동물을 마음속으로 떠올리면 따뜻하고 넉넉한 느낌이 깊게 들것입니다.

자신의 마음속에서 따뜻하고 넉넉한 마음이 나오는지 두루 살펴보십시오. 넉넉하고 따뜻한 마음이 솟아나는지 넉넉한 느낌이 들면 다음과 같은 구절을 10 여 번 반복 하십시오. 따라해 보십시오.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

나는 진정으로 행복하기를 바랍니다.

이번에는 

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 진정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 잔정으로 건강하기를 바랍니다.

나는 잔정으로 건강하기를 바랍니다.

이번에는 바꾸어서

나는 진정으로 자애로운 마음이 생기기를 바랍니다.

나는 진정으로 자애로운 마음이 생기기를 바랍니다.

나는 진정으로 자애로운 마음이 생기기를 바랍니다.

나는 진정으로 자애로운 마음이 생기기를 바랍니다.

나는 진정으로 자애로운 마음이 생기기를 바랍니다.

계속해서 해보십시오.

이제 마지막으로

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

나는 진정으로 넉넉하기를 바랍니다.

이 구절을 진심을 반복하여 읊조리면 가슴속에서 따뜻하고 넉넉한 마음이 보다 쉽게 울어 나오고 더욱 풍성하게 길러질 수가 있을 것입니다.

다음에는 다음과 같은 구절을 10 여 번 반복하여 읊조려 보십시오.

따라하십시오.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 고통과 슬픔에서 벗어나기를 바랍니다.

이번에는 

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

나는 진정으로 불안과 두려움에서 벗어나기를 바랍니다.

이번에는

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

내가 살아오면서 인연으로 만난 모든 사람들이 행복해지기를 바랍니다.

자~ 다음은

그동안 내가 보고, 듣고, 맛보고, 느끼고, 생각했던 것에 감사합니다.

그동안 내가 보고, 듣고, 맛보고, 느끼고, 생각했던 것에 감사합니다.

그동안 내가 보고, 듣고, 맛보고, 느끼고, 생각했던 것에 감사합니다.

그동안 내가 보고, 듣고, 맛보고, 느끼고, 생각했던 것에 감사합니다.

그동안 내가 보고, 듣고, 맛보고, 느끼고, 생각했던 것에 감사합니다.

위의 구절을 마음 챙겨 반복하여 읊조리면 이미 갖추어져 있는 완벽한 내 자신을 알 수 있을 것입니다.

자아는 완벽한 존재인데 그것이 일상생활 속에 표출되지 못하다가 장애가 제거되어 스스로를 실현하는 것입니다.

이렇게 완벽한 나 자신을 알아차림을 위해서는 자애 명상을 지속 적으로 해야 합니다.

먼저 자기 자신을 위해 충분한 시간을 갖고 앞서 갈망했던 소원들을 기도한 후 자기가 행복을 주고 싶거나 고통 속에서 헤매는 특정한 사람을 선정한 후 그 사람을 위해 앞서 했던 방법과 같게 하여 소원을 빌어주십시오.

특별한 소원이 별도로 있다면 앞서 갈망했던 구절을 반복한 후 특별한 구절을 나 자신을 위해서나 특정한 사람을 위해 특별하게 기도해주십시오.

자애명상의 대상으로는 가족, 친척, 친지, 사랑하는 동물 또는 날 모르는 사람이나, 심지어는 나 자신에게 고통과 상처를 주었던 사람들을 대상으로 기도해 줄 수 있습니다.

모든 생명체들에게 따뜻하고 너그러운 마음의 빛을 비추어 주십시오.

충분한 시간 동안 넉넉하게 해주십시오.

이런 자애명상을 공식 또는 비공식명상을 지속으로 하다 보면 아무도 내게 고통을 주지 않았다는 것을 알게 될 것입니다.

그저 내 스스로 마음속에 긴장을 일으켜 스스로 고통을 일으켰다는 것을 알게 될 것입니다.

그만 하고 싶거든 부드럽게 눈을 뜨고 서서히 몸을 움직이면서 일상으로 되돌아가십시오.

수고 하셨습니다.